다이어트할 때 변비가 생긴다면? 응가가 안나온다면?

다이어트를 하다 보면 의외의 문제에 부딪치는 경우가 많습니다. 그중 하나가 바로 변비입니다. 평소에는 잘 가던 화장실을 다이어트 시작 후부터 제대로 가지 못한다면, 몸이 보내는 신호를 무시할 수 없습니다. 다이어트 변비는 왜 발생하는지, 이를 해결하기 위해 어떤 방법을 활용할 수 있는지 자세히 살펴보겠습니다.
 

1. 다이어트 중 변비가 생기는 원인

1) 식이섬유 부족

다이어트를 위해 탄수화물을 줄이는 경우가 많습니다. 하지만 이 과정에서 식이섬유 섭취가 부족해질 수 있습니다. 식이섬유는 장운동을 촉진하고 변의 부피를 증가시켜 원활한 배변을 돕습니다.

2) 수분 섭취 부족

체중 감량을 위해 수분 섭취를 줄이거나, 이뇨 작용이 있는 음료(커피, 차 등)를 과다 섭취하면 변이 딱딱해지고 배변이 어려워질 수 있습니다.

3) 활동량 감소

다이어트를 하면서 운동량을 줄이거나, 극단적인 저칼로리 식단을 유지하면서 기운이 없어 활동을 덜 하게 되면 장운동도 둔화됩니다.

4) 단백질 위주의 식단

단백질 다이어트를 하면 육류, 계란, 유제품을 많이 먹게 되는데, 이 과정에서 섬유질이 적고 변을 단단하게 만드는 음식 위주로 식사가 구성될 수 있습니다.

5) 장내 미생물 변화

극단적인 식단 조절은 장내 유익균의 균형을 깨뜨려 변비를 유발할 수 있습니다. 특히 유산균이 부족하면 장운동이 원활하지 못하게 됩니다.

2. 다이어트 중 변비 해결 방법

1) 식이섬유 충분히 섭취하기

• 채소, 과일, 해조류, 통곡물을 충분히 섭취하세요.
• 하루 25~30g의 식이섬유를 섭취하는 것이 이상적입니다.
• 특히 사과, 배, 고구마, 브로콜리, 오트밀 등을 추천합니다.

2) 물 충분히 마시기

• 하루 최소 1.5~2L의 물을 마시세요.
• 아침 공복에 미지근한 물 한 잔을 마시면 장운동을 자극할 수 있습니다.
• 탄산수도 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다.

3) 적절한 지방 섭취하기

• 올리브유, 아보카도, 견과류 등 건강한 지방을 섭취하면 변을 부드럽게 해줍니다.
• 저지방 식단만 고집하면 오히려 변비가 심해질 수 있습니다.

4) 유산균 섭취하기

• 요거트, 김치, 된장 등 발효 식품을 섭취하면 장 건강을 개선할 수 있습니다.
• 프로바이오틱스 보충제를 활용하는 것도 좋은 방법입니다.

5) 규칙적인 운동하기

• 가벼운 유산소 운동(걷기, 조깅, 줄넘기 등)을 꾸준히 하세요.
• 복부 마사지와 스트레칭도 장운동을 촉진하는 데 효과적입니다.

6) 변비 완화에 좋은 음식 섭취하기

• 자연적인 변비 완화 식품: 바나나, 키위, 푸룬(말린 자두), 아마씨, 치아씨드
• 따뜻한 음식: 미역국, 된장국, 따뜻한 차(생강차, 레몬차 등)도 장을 부드럽게 만듭니다.

7) 스트레스 관리

스트레스는 장운동을 억제할 수 있으므로, 명상, 요가, 취미 활동 등으로 스트레스를 해소하는 것도 중요합니다.
 

3. 변비를 예방하는 생활 습관

• 매일 같은 시간에 화장실 가는 습관을 들이세요.
• 배변 신호가 올 때 참지 말고 바로 해결하세요.
• 식사 후 가볍게 움직이면 장운동이 활발해집니다.
• 카페인 섭취를 줄이고, 변을 단단하게 만드는 정제된 탄수화물(흰 빵, 흰 쌀 등)은 줄이세요.

4. 그래도 변비가 지속된다면?

위의 방법을 실천했음에도 불구하고 변비가 지속된다면, 의학적인 도움을 받을 필요가 있습니다.

• 장 기능 검사를 받아보기: 만성 변비의 원인이 다른 질환 때문일 수 있습니다.
• 변비약 복용: 의사의 처방을 받아 일시적으로 사용할 수 있습니다.
• 기능성 소화 장애 검사: 스트레스성 과민성 대장증후군일 가능성도 고려해볼 수 있습니다.

마무리

다이어트를 하면서 변비가 생기는 것은 흔한 문제지만, 올바른 식습관과 생활 습관을 통해 충분히 해결할 수 있습니다. 무리한 다이어트보다는 건강을 우선으로 생각하며 식이섬유, 물, 운동을 균형 있게 조절해보세요. 변비 없는 다이어트로 더욱 건강하고 가벼운 몸을 유지하시길 바랍니다.